L’hydratation
Qu’on se le dise, les sportifs ne boivent pas assez d’eau ! L’eau est essentielle au bon fonctionnement de notre corps, c’est la seule boisson physiologiquement indispensable à l’organisme. Elle représente entre 60 et 70% du poids du corps. Le muscle contient de manière assez constante 73% d’eau ; le tissu adipeux en contient 10%.
Il ne faut pas attendre la sensation de soif car celle-ci correspond à une diminution de 10% environ des capacités physiques. Boire de l’eau en quantité suffisante est un geste obligatoire pour être au maximum de ses moyens pendant l’effort.

La quantité
L’apport énergétique doit être adapté en fonction des dépenses énergétiques. L’apport énergétique total quotidien peut varier d’une personne à une autre (de 2200 kcal à plus de 5000 kcal).Cela varie en fonction de l’âge, du sexe, des activités, etc.
Cependant, un mauvais bilan énergétique diminue considérablement les performances physiques.

La qualité
En période d’activité physique, les protéines doivent représenter 12 à 15% de l’apport énergétique quotidienne. Les sources de protéines animales sont essentiellement la viande, poisson, œufs et laitages. Il est conseillé de prendre une portion de viande, poisson ou œufs au déjeuner et au diner et un laitage par repas.
Les lipides doivent représenter 25 à 30% de l’apport énergétique quotidien (tout en limitant les acides gras saturés : fromage, beurre, charcuterie).
Les glucides doivent représenter 55 à 60% de l’apport énergétique quotidien. N’oubliez pas de consommer une portion de fruits à chacun des trois repas.

La répartition
1. Le petit-déjeuner
2. Une collation éventuelle
3. Le déjeuner
4. Une collation
5. Le dîner

Il faut compter au minimum 35 minutes pour l’ingestion d’un repas principal.
Maintenir un délai de 3 heures entre la fin du repas principal et le début de l’activité physique et 2 heures à la fin de la collation.

La diversité
Aucun aliment ne possède toutes les propriétés ; seule la plus grande variété permettra de couvrir tous les besoins en protéines, graisses, sucres, vitamines, minéraux, oligoéléments.

Ne négligez surtout pas les légumes et les fruits ; ils représentent une source irremplaçable de vitamines anti oxydantes.