L’activité physique entraîne une fatigue générale ainsi qu’une fatigue musculaire (augmentation des lactates sanguins, diminution du glycogène musculaire, déséquilibre ionique et métabolique, altération des cellules musculaires).
Par conséquent, la récupération l’enchaînement efficace des séances et permet de maintenir l’intensité des séances. Sans récupération, il ne peut y avoir de progression dans les performances.
De plus, la récupération favorise la prévention contre les blessures et contre les infections.

Il existe 2 types de récupération :

La récupération immédiate (les 2 heures suivant la séance) : juste après l’effort.
Elle débute par un retour au calme ou une activité physique douce pour favoriser le drainage musculaire. Il est conseillé, pendant cette période, de s’hydrater de manière intense.
Pour bien réaliser cette récupération, il faut pratiquer des étirements des muscles qui ont été sollicités pendant la séance. Par conséquent, les étirements en fin de séance sont à adapter par rapport à l’exercice réalisé.
Il faut retrouver les besoins en glucides et en vitamines pour rétablir les réserves de sucre de l’organisme. Plus cette recharge est proche de l’entrainement, plus elle est efficace.

Conseils pour bien effectuer ses étirements :
- Ne pas les faire à froid
- Allonger le muscle progressivement, sans « à coups »
- Maintenir la position d’étirement à la limite du seuil douloureux entre 10 et 30 secondes
- Bien expirer pendant l’étirement pour favoriser le relâchement
- 5 à 7 répétitions pour un même étirement ; 10 secondes environ de relâchement entre chaque répétition

La récupération tardive (au-delà de 2 heures) : à distance de l’activité physique
Il est important de s’hydrater tout au long de la journée ; avoir une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, en vitamines.
Au moins un jour dans la semaine doit être réservé pour un jour de repos afin que l’organisme se repose.
Les phases de sommeil sont fondamentales à l’effort du sportif. Les heures les plus propices au sommeil sont vers 13h (sieste) et entre 23h et 7h.

La relaxation (yoga, par exemple) et différents soins (massages, par exemple) peuvent être des moyens efficaces pour mieux récupérer et se détendre. Les soins tels que massage, sauna, hammam sont à effectuer une fois que le corps a refroidi (environ 30 à 40 minutes après l’effort).

A ne pas faire :

La douche chaude immédiatement après l’effort est fortement déconseillée. En effet, l’eau chaude dilate les vaisseaux, ce qui peut entrainer un manque d’oxygène au cerveau. De plus, après l’effort, la transpiration (qui redoublera après la douche) due à la température élevée du corps entraine le refroidissement de l’organisme.

Si vous êtes fumeur, il faut éviter de fumer dans la demi-heure qui suit l’effort pour ne pas accélérer le cœur.